Sådan stopper du de negative tanker – 3 trin til at undgå den negative spiral

Stop de negative tankerHar du mange negative tanker? Om dig selv? Om andre? Om situationer?

Er du træt af, at de negative stemmer har overtaget? Er du træt af at mærke hvordan du føles energiforladt efter en negativ lavine har ramt dig? Føler du dig overvældet? Ved du ikke, hvad du skal gøre ved det?

Så er dette blog-indlæg til dig.

Du kan nemlig gøre noget ved det. Du kan ændre hver eneste tanke du har i hovedet – og det gælder også de negative. Du kan tage magten tilbage. Tage kontrol over din hjerne, og lære den ikke længere at se og fokusere på alt det negative, som den ser og fokuserer på i dag. Det kræver arbejde – men det er absolut muligt at ændre sine negative tanker.

Og med den baggrund jeg kommer fra, er det noget af en påstand.

Jeg er – fra jeg var helt lille – blevet præget til at fokusere på det negative. Det positive var for lalleglade fjolser – det negative var for morsomme historiefortællere. Og vi taler ikke bare om, hvorvidt glasset er halvt fuldt eller halvt tomt. Vi taler, hvis bare der mangler en dråbe – så er det dén der fokuseres på. Hvis en tur i supermarkedet, var grundlæggende fantastisk; En parkeringsplads lige uden for indgangen, næsten tom butik, så man ikke stødte ind i nogen, ingen varer udsolgt, alle ens yndlingsvarer på tilbud, en glad og smilende kassedame efterfulgt af ekstraordinær pakkeassistance… men bonrullen løb tør – så var det dét man gik hjem og fortalte om. “Det er simpelthen ufattelig – Du gætter aldrig hvad der skete igen i dag. Det er simpelthen så utrolig, at det ALTID lige præcis er den kasse jeg vælger, der løber tør for bonpapir. Gud, hvor er det typisk… Det går ALTID ud over mig”.

Det gjaldt ikke kun supermarkeder, men også egne præstationer, selvværd, ferier, undervisning, sport, venner, fester, udsalg, håndværkere osv. Det gjaldt grundlæggende alt mellem himmel og jord. Det negative var dér, hvor man fandt den gode historie. Det absolut værste man kunne gøre ved nogen i min familie, var at sætte dem ved siden af et positivt menneske til en fest. Det var næsten værre end døden, at skulle høre på hvor søde deres børnebørn var, hvor dejlig deres sidste ferie var, hvor flot deres have var, og hvor hyggeligt det er, sådan at møde nye mennesker til en fest. Det kunne næsten få os til at kaste op. Og denne slags mennesker, blev da også latterliggjort på det groveste efterfølgende.

Kort sagt: Vi havde ikke valgt nogen gylden middelvej på dette punkt. Vi var helt ude i den ene grøft, og det var grøften, hvor det rigtige, var det negative.

Som jeg tidligere har skrevet om, er børn som svampe. De stiller ikke kritiske spørgsmål til, om mors og fars værdisæt er det rigtige. De ser bare på forældrene som guder, og tager hvad end de siger ind som værende sandheden. Det gælder også, hvorvidt der ses positivt eller negativt på os selv og på verden omkring os.

Som barn opfangede jeg det store fokus på det negative. Jeg opfangede latterliggørelsen af det positive. Og jeg fik ros, når jeg selv fortalte historierne om dét, der var galt, i stedet for dét der var godt. Dette gjaldt også, når det handlede om mig selv, og mine egne præstationer. De gode historier, var dem, hvor jeg havde grædt som en pisket over et 8-tal, havde gættet 1000 år forkert på, hvornår de puniske krige var eller ikke havde fattet et klap af, hvad vi egentlig skulle bruge røde blodlegemer til. De dårlige historier var dem, hvor det var gået godt. Den generelle besked var altid: “Ingen gider at høre om 11-taller”. 

Når man lægger alle disse påvirkninger sammen, kommer det nok ikke som nogen stor overraskelse, at dét der kommer ud af sådan en opvækst, er et barn der fokuserer meget på det negative. Og desværre ikke bare det negative i verden omkring sig – omend det havde været galt nok – men værst af alt, det negative om sig selv. Jeg blev enormt selvkritisk, og så kun alle mine egne fejl og mangler – udover alt det der også var galt med verden omkring mig. Min mors mantra med “Livet er noget opreklameret lort” begyndte at give rigtig god mening.

Med årene  jeg simpelthen kun det negative. Jeg sorterede ikke aktivt alle de positive ting fra, fordi jeg rationelt vidste, at det var det negative, jeg ville få ros for. Nej. Som tiden gik, så jeg slet ikke de positive ting. Alt i mig var fokuseret på at finde det negative, for derigennem at finde historien, som jeg så kunne fortælle, og dermed få accept og ros. Dette var en adfærd, jeg gang på gang fik bekræftet som værende både rigtig og god i min familie. Jo mere jeg så det negative, des mere følte jeg, at alt var negativt. Og med følelserne følger tankerne.

Hvis man kun ser problemer, føles det på et tidspunkt som om, der kun er problemer at se. Og når der kun er problemer at se, begynder man at føle, at det hele står rigtig, rigtig skidt til. Man bliver sortseer, tænker ufattelig mange negative tanker og en meget negativ spiral er startet. På dét tidspunkt, er det ekstremt svært at se noget positivt, selv når man prøver, for selv hvis der er noget, der er bare en lille smule positivt, bliver det hurtigt overdøvet af alle de negative ting man ser, tænker og føler.

De negative tanker er nu blevet selvforstærkende.

Så jeg ved absolut noget om, hvordan det er at være fyldt til randen med negative tanker. Hvordan det er at være fanget i en hvirvelvind af negativitet, som man grundlæggende ikke føler, at man har nogen våben imod.

Men det er også lykkedes mig at stoppe dem – helt… Ikke bare lidt – HELT! Og det har jeg gjort over tid ved hjælp af 3 simple trin:

1) Opdag de negative tanker – med det samme

Det kommer måske som en overraskelse, men det kan faktisk være svært, at opdage at du er i gang med en lavine af negative tanker. Ofte opdager vi det nemlig først et godt stykke inde – måske når energien er ved at være tappet, og man kan mærke, at frustrationen og vreden er ved at få overtaget.

Men for at stoppe de negative tanker, er du først og fremmest nødt til at starte med at opdage, at de er der – og opdage det tidligt. Formålet med at opdage det tidligt, er at jo tidligere du opdager negativiteten, des mindre når den at få fat i dine følelser. Hvis du nogensinde har taget dig selv i at have raset over et eller andet i 15 minutter, så ved du, at det er næsten umuligt, at se noget som helst andet end problemet på dét tidspunkt. Derfor er målet her, at opdage de negative tanker, før de bliver til et ustyrligt monster.

Der er 2 måder at gøre dette på: Enten kan du generelt øge dit bevidsthedsniveau, ved simpelthen at bruge mere energi på hele tiden at flytte opmærksomheden hen på, hvad du tænker på. Hvis du gør dét vil du automatisk oftere opdage at “Hov, nu tænker jeg negativt igen”. Alternativt, skal du øge bevidstheden i de situationer, hvor du ved, at du normalt møder lavinen af negative tanker. Det kan være i supermarkedet, i bilkøen, sammen med din ægtefælle eller chef, eller noget helt femte. Til at starte med vil det sidste være det nemmeste.

Jeg valgte selv supermarkedet (hvorfor ikke de meget vigtigere selvkritiske tanker? Det kommer jeg ind på senere). Det var en situation, jeg var i næsten dagligt, og den var nærmest garanti for en voldsom og længerevarende frustration. Den korte forklaring er, at jeg – efter en lang dag på arbejde – havde svært at håndtere den sydlandske mentalitet, hvor de lige skulle snakke færdig om weekendens oplevelser, før de kunne finde tid til at scanne mine varer. At de var 5 sekunder om at scanne hver vare, og at hver eneste pige havde kunstige negle, og dermed ikke kunne fange mønter nede i kassen uden at skulle bruge mindst 3 forsøg på det, hjalp bestemt ikke. Alt gik uendeligt langsomt, og det var en frustrationskilde uden lige. Det medførte dog også, at supermarkedet var perfekt til denne øvelse.

Jeg vidste, at jeg ville opleve irritation, når jeg ramte kassen. Det betød også, at jeg havde muligheden for at være parat, når det skete, hvilket medførte, at jeg vidste præcis hvornår jeg skulle aktivere punkt 2.

Når du et par gange har fanget dine negative tanker tidliget i processen, kan du overveje at udvide til andre steder, hvor du også ved, at dine negative tanker ofte blusser op. Efter lidt tid vil du langsomt men sikkert blive bedre og bedre til at opdage dine egne signaler på, at du er ved at blive irriteret. Det kan være din første tanke minder om “Åhh, nej – ikke igen, vel?” eller “Åhh, jeg håber ikke, at ….” På dét tidspunkt er du rent faktisk ikke negativ endnu, men du er på vej til at blive det. Jo tidligere i processen du opdager, at du er ved at blive negativ, des nemmere er det at stoppe det.

Dette gælder uanset, om det er negative tanker om kassedamen, eller om det er negative tanker om dig selv.

2) Tag styring – du kan kun fokusere på én ting ad gangen

Du kan ikke fokusere på to ting på samme tid. Du kan ikke både fokusere på, at kassedammen er en kælling samtidig med, at du fokuserer på hvorvidt dejlig din kæreste er. Lige dér virker det ganske givet mest naturligt at fokusere på, at kassedamen er en kælling, men det er så her vi kan udnytte det faktum, at vi kan tvinge vores hjerner til at tænke på noget andet. Det er helt korrekt, at hver gang vi slipper fokus, vil hjernen måske glide tilbage til at fokusere på kassedamen, men så må vi jo modvirke dét med at øge vores fokus.

Hver gang – og jeg mener hver gang – du fanger dig selv i at tænke noget negativt, så tving dig selv til at tænke på noget andet, der er positivt. I starten vil det føles falsk, men det gør ikke noget, og det er der 2 årsager til: For det første, var målet at undgå at skabe en negativ spiral af tanker – så er det ikke fuldstændig ligegyldigt, at du skal ‘fake’ noget positivitet for at opnå det? Så længe du undgår den negative spiral, er det en succes. For det andet, kan jeg fortælle dig, at problemet med tiden bliver mindre og mindre. Der er færre og færre ting, der virker negative, og der er flere og flere ting, der virker positive, hvilket helt automatisk medfører, at du ikke føler, at du behøver at ‘fake’ i samme grad. Med andre ord – du kommer aldrig til at føle, at det er mere ‘fake’ end lige nu, og Gud, hvor er det ligegyldigt, at du skal fake i 5 minutter, når dét du vinder ved at gøre det, er at slippe for potentielt timer og atter timer af negativitet.

3) Hav tålmodighed

Tålmodighed er en nødvendighed indenfor utrolig mange ting, og personlig udvikling er ikke nogen undtagelse. Hvis du sætter dine mål for højt, og dermed bliver mødt af skuffelser tidligt i processen, kan du miste modet og give op. Hvis du regner med at kunne ændre alt, hvad der er galt med dit liv på 3 dage – eller 3 måneder – løber du også hurtigt ind i en stor skuffelse, hvilket kan få dig til at miste modet og give op.

Sæt dig selv op til succes. Sæt nogle mål, som du kan opnå ret hurtigt, og som kan give dig den succesfølelse, der vil give dig lyst til at fortsætte.

Det var derfor, jeg valgte supermarkedet. Det var en lille ting, som skete hver dag, og hvor jeg rationelt kunne se, at det absolut ingen mening gav at lade negativiteten få frit spil. Det eneste dét havde en påvirkning på var mit eget humør – og det var ikke i nogen positiv retning. Derudover vidste jeg også, at jeg kun skulle tvinge min hjerne til at tænke på noget andet i 10-15 minutter, før jeg var ude af supermarkedet igen. Igen en overskuelig opgave, som med det samme ville give mig følelsen af succes.

Et mål, der vil være for stort at starte med, er dét at holde op med at tænke negative tanker om en selv, eller ens partner. Negative tanker om en selv eller ens partner kan opstå hele dagen, hvilket betyder, at du skal være opmærksom konstant – noget der i praksis ikke er muligt uden meget mere træning i at være opmærksom på dine tanker. Derudover er det også markant sværere, at vurdere hvornår det har været en succes. Selv hvis det lykkedes dig at stoppe de negative tanker 3 gange i løbet af en dag, kan det være at det ikke lykkedes 8 gange. Er det så en succes? Det er det reelt – men det kan være svært at mærke det. Med supermarkedet er du aldrig i tvivl om, hvorvidt i dag var en succes eller ej. Og 15 minutters opmærksomhed og koncentration, er en opgave, der er til at overskue.

Start med noget nemt. Når du har succes dér, så gør det lidt sværere – og få succes dér. Hav tålmodighed. Nu har du tænkt negativt om dig selv eller din partner i så lang tid. Det går nok, at der går lidt længere, hvis det medfører, at du rent faktisk kan gøre noget ved det denne gang.

Når først du har træningen i at udføre disse tre trin, og du lige så stille har fået nogle succesoplevelser i rygsækken, vil du begynde at opleve en positiv spiral. De positive oplevelser du får, og den øgede selvtillid du får, ved at opleve at du rent faktisk godt kan stoppe de negative tanker, vil give dig mod på at prøve mere og mere, og få mere og mere succes. Inden længe vil du være klar til at tage hul på nogle, at de helt store ting, som dine egne tanker om dig selv, eller dine frustrationer over din partner.

Og som altid: Du skal ikke lægge låg, på de problemer, der skal snakkes om eller de udfordringer der skal løses – men der er ingen fornuftig grund til ikke at fjerne alle de ukonstruktive tanker og følelser. Hvad skal du dog med dem?

 

Kommentarer - Offentliggøres ikke på Facebook, med mindre du aktivt vælger det.

Fik du noget ud af indlægget? Sig det ved at dele:

Tagget med: , ,
Udgivet At ændre dine tanker, Sådan vinder du, Vær selvbevidst